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Come sfruttare la creatina per risultati ottimali
Il “caricamento” della creatina
Di seguito sono elencati due metodi principali per assumere, o “caricare” la creatina:
- Caricamento rapido – Il caricamento rapido comporta l’assunzione di 20 grammi di creatina per 5-7 giorni, e successivamente di 5-10 grammi al giorno.
- Caricamento lento – Il caricamento lento, o caricamento graduale, consiste semplicemente nell’assunzione di 5-10 grammi di creatina al giorno senza il caricamento rapido, 20 grammi per fase giornaliera.
Sia il caricamento rapido che il caricamento lento sono efficaci: si consiglia di sperimentare entrambi i metodi e determinare quale sia il più adatto a voi.
Va bene “caricare” la creatina?
Non c’è stata alcuna ricerca significativa contro l’impiego a lungo termine della creatina; tuttavia, molti esperti consigliano di assumere la creatina a intervalli di tempo. I cicli di 4 settimane sono i più comuni ma anche i cicli a lungo termine vanno bene, tuttavia dovrebbero limitarsi a 3 mesi.
Di seguito, alcuni cicli di creatina molto comuni:
Ciclo di 4 settimane
- Settimana 1 – Carico di creatina, 20 grammi al giorno (4 porzioni x 5 grammi).
- Settimane 2-4 – Fase di mantenimento, 5-10 grammi al giorno.
- Settimane 5-8 – Niente creatina.
Ciclo di 9 settimane
- Settimana 1 – Carico di creatina, 20 grammi al giorno (4 porzioni x 5 grammi).
- Settimane 2-7 – Fase di mantenimento, 5-10 grammi al giorno.
- Settimane 8-9 – Niente creatina.
Grazie per le informazioni, articolo davvero esaustivo. La creatina è ottima come integratore ma io personalmente ci vado comunque piano.
Ottime info. Ma secondo voi quindi farebbe male sta creatina a lungo andare o no?
Voi con il dosaggio come vi regolate ragazzi?
Wow articolo epico! Davvero un sacco di informazioni, mi serviva.
Secondo me la creatina andrebbe presa solo nel post workout.